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스트레스 대처 Tip

스트레스란?

스트레스는 흔히 새로운 환경이나 상황적 요구에 대처할 때 느끼게 되는 신체적 • 심리적 부담을 말합니다. 그러나 스트레스 자체가 나쁜 것이 아닙니다. 중요한 것은 스트레스에 대처하는 태도와 기술을 향상시키는 것입니다.

대학생의 5대 스트레스

  1. 학점에 대한 스트레스
  2. 진로에 대한 스트레스
  3. 인간관계에 관한 스트레스
  4. 에 관한 스트레스
  5. 연애 스트레스

스트레스의 주요 증상들

  1. 불안, 우울, 분노와 같은  불쾌감정
  2. 집중력기억력 저하
  3. 의욕과 활기가 떨어지고 무기력함
  4. 면역기능이 저하되어 감기, 두통, 만성피로, 소화불량, 불면증과 같은 신체적 증상이 나타남

스트레스 자가진단하기

아래의 문항을 잘 읽고 자신과 가장 가깝다고 생각하는 곳에 v표를 합니다

아래의 문항을 잘 읽고 자신과 가장 가깝다고 생각하는 곳에 v표를 합니다

문항으로 구성된 자가딘단표이미지
  • 문항
  • 전혀 그렇지 않다(0점)
  • 그렇지 않다(1점)
  • 그렇다(2점)
  • 매우 그렇다(3점)
  • 1.현재 매우 편안하며 건강하다고 느낀다.
  • 2.잠자고 난 후에도 개운하지 않다.
  • 3.매우 피곤하고 지쳐 있어 먹는 것조차 힘들다고 느낀다.
  • 4.근심 걱정 때문에 편안하게 잠을 자지 못한다.
  • 5.정신이 맑고 깨끗하다고 느낀다.
  • 6.기력(원기)이 왕성하다고 느낀다.
  • 7.밖이면 심란해지거나 불안해진다.
  • 8.대다수의 사람들과 마찬가지로 나를 잘 관리해 나간다고 생각한다.
  • 9.전체적으로 현재 내가 하고있는 일은 잘 되어가고 있다고 느낀다.
  • 10.내가 행한 일의 방법이나 절차에 만족한다.
  • 11.어떤 일을 바로 착수(시작)할 수 있다.
  • 12.정상적인 일상생활을 즐길 수 있다.
  • 13.안절부절 못하거나 성질이 심술궃게 된다.
  • 14.닥친 문제를 해결해나갈 수 있다.
  • 15.불행하고 우울하다고 느낀다.
  • 16.자신에 대한 신뢰감이 없어진다.
  • 17.모든 것을 고려해볼 때 행복감을 느낀다.
  • 18.삶을 살아갈 만한 가치가 있다고 느낀다

나의 점수 합계는 ( ) 점

장세진(1993)의 사회 심리적 건강측정도구(Psychosocial Well-being Index)를 기초로 하여 개발한 단축형 **PWI-SF(장세진,2000) 검사임. 신뢰도는 Cronbach’ a=0.898로 문항간의 신뢰도가 높은 것으로 나타났음.

역채점문항 : 1,5,6,8,9,10,11,12,14,17,18번 역채점문항의 점수 계산 : 전혀 느끼지 않는다(3점), 그렇지 않다(2점), 그렇다(1점), 매우 그렇다(0점)

검사 결과 해석
검사 결과 해석
  • 점수
  • 검사결과 해석
  • 8점 이하 '건강군'
  • 다른사람에 비해서 스트레스를 적게 받는 편입니다. 스스로를 긍정적인 마인드를 가지려고 노력하며, 적당히 스트레스를 풀어주면 좋은 건강을 유지할 수 있을 것입니다.
  • 9점~26점 '잠재적 스트레스군'
  • 평균 수준의 스트레스 수준입니다. 적당한 스트레스는 오히려 삶의 활력일 수 있으나. 쌓이고 쌓이면 걷잡을 수 없게 될 수 있으니 스트레스를 잘 해소시켜 주어야 합니다.
  • 27점 이상 '고위험 스트레스군'
  • 현재 많은 스트레스를 받고 있는 상태입니다. 몸과 마음이 힘든 상태이므로 스트레스를 해소하고 마음을 컨트롤 할 수 있는 마음가짐을 가져야 합니다.

스트레스 대처 방법 익히기

  • 부정적 정서의 덫(우울, 불안, 분노 등)을 알아차리고 수용하도록 노력해 보세요.

    구덩이에 빠진 사람 비유

    당신이 처한 상황은 다음과 같이 비유할 수 있습니다. 당신은 눈을 가린 채 벌판에 있고, 등에는 작은 연장 가방을 메고 있습니다. 당신의 할 일은 눈을 가린 채 이 벌판을 가는 것입니다. 그것이 삶을 사는 방식이라 들었고, 당신은 그렇게 합니다.

    그런데 이 벌판에는 꽤 깊고 넓은 구덩이들이 많습니다. 여러분은 몰랐으므로 그냥 달리다가 큰 구덩이에 빠졌습니다. 주변이 느껴지긴 하지만 올라갈 수가 없고 빠져나갈 길을 찾을 수가 없습니다. 이런 곤경에 처하자, 당신은 연장 가방을 열어서 무엇이 있는지, 구덩이에서 빠져나오는 데 사용할 수 있는 무언가가 있는지를 볼 것입니다. 가방 안에 있는 것이 삽이라고 가정해 보겠습니다. 당신은 그 삽을 가지고 열심히 파기 시작합니다. 그래도 구덩이에서 나갈 수 없음을 알아차립니다. 그러자 더 빨리 파기 시작합니다. 그렇지만 여전히 구덩이 안에 있습니다. 그래서 당신은 큰 삽으로도 해보고 작은 삽으로도 해보고 판 흙을 치워보기도 합니다. 그러나 여전히 당신은 구덩이 안에 있습니다. 그리고 이 모든 수고와 작업으로 구덩이는 점점 더 커져 갑니다. 이러한 상황이 당신이 경험한 바가 아닌가 싶습니다.

    이런 경우에는 우리는 들고 있는 삽을 일단 내려놓는 것이 필요합니다. 삽을 들고 있는 한은 달리 빠져나올 길이 없기 때문입니다. 일단 삽을 놓아야 다른 방법도 가능해질 것입니다. 상담에서는 당신이 파던 삽을 내려놓는 것부터 훈련하게 됩니다.

    즉, 여러분이 느끼는 방식을 통제하고 없애려고 시도하는 것이 문제입니다.

    정서적 사건들을 누르려고 할 때 더 커지는 것이므로 정서를 억압의 대상으로 보지 않고 바라보고 인정하고 수용해보세요. 철저한 수용은 현실과 싸우지 않고 몸과 마음을 완전히 받아들이는 것입니다. 어떤 것을 바꾸기 원한다면 일단 받아들이는 것부터 시작해야 합니다.

  • 현재 감정에 대한 마음챙김하기

    감정과 생각으로부터의 감각을 구별하는 것은 그것을 몸에서 찾아보고 직접적인 신체적 방법으로 경험하는 것을 연습해봅니다.

    예를 들어, 화가 나거나 불안하면, 그것을 몸 어디에서 느끼고 있습니까? 정확한 신체적 감각은 무엇입니까? 조여듭니까? 떨리는 느낌입니까? 심장이 고동치고 있습니까? 반대로, 기분이 좋다고 한다면, 비슷한 맥락으로 자신에게 질문을 해 볼 수 있습니다. 언제 기분이 좋습니까? 기분이 좋다는 것을 어떻게 압니까? 그냥 기분이 좋은 것 뿐이야라고 생각될 때, 좀 더 구체적으로 몸이 어떻게 느껴지는지 확인해보세요. 위장에서의 따듯함을 느끼거나, 가슴이 열리거나, 손과 발에 힘이 느껴지거나 하는 것을 발견할 수 있습니다.

    하루에 한 번씩 당신이 책을 읽거나 과제를 하고 있거나 컴퓨터로 일을 하는 중이라면 잠시 멈추어 보세요. 하던 일을 멈추고 편안하게 앉아서 내가 경험하고 있는 것을 알아차려 보세요. 몸에서 어떤 감각이 느껴지나요? 몸의 자세를 바꾸고 싶은가요? 바꾸고 싶다면 어떤 자세로 바꾸고 싶은가요? 어떤 감정과 생각이 떠오르나요? 지금 이 순간 내면에 일어나는 몸의 감각, 생각, 감정에 대해 알아차리고 모든 것을 수용하고 있는지 스스로에게 물어보세요.

  • 힘든 감정과 생각을 알아차리고 떠나보내기

    지난 며칠 동안 당신이 가장 자신처럼 느꼈던 적, 가장 안정되고, 온전한 당신 자신을 느꼈던 순간, 특별한 기쁨이나 환희를 느꼈던 그때를 잠시 떠올려보세요. 떠오르는 이미지와 신체감각을 느껴봅니다. 최근에 가장 힘들었던 일에 대해 떠올려봅니다. 떠오르는 이미지와 신체감각을 느껴봅니다. 내가 힘들어하는 생각, 감정, 몸의 느낌에 이름을 하나 붙여봅니다. 그리고 그 크기를 작게 만들어봅니다. 또는 언덕에서 멀리 달리는 기차를 바라본다고 상상해보세요. 다시 아까 좋았던 때로 다시 상상해봅니다. 왔다갔다 해보면서 힘들었던 일에 대해 달라진 크기를 느껴봅니다.

  • 정반대 행동하기

    고통스러운 감정의 강도를 줄이는 것을 선택했을 때 도움이 될 수 있는 기술이 있습니다. 모든 감정은 행동에 대한 충동과 함께 오게 됩니다. 예를 들어, 두려우면 도망가게 되고, 화를 느끼면 공격하고 싶은 충동이 올라옵니다. 슬픔을 느끼면 모든 활동과 사람들로부터 철회하여 혼자 있고 싶어집니다. 정반대 행동하기는 바로 이 악순환의 방향을 바꾸어서 감정의 강도를 약하게 해줍니다. 화가 나면 화난 감정을 인식하고, 공격하고 소리지르고 싶은 충동을 느껴지더라도 화난 상황을 피하고 주의 분산하거나 부드럽게 하고 싶은 이야기를 표현하도록 노력해봅니다.

  • 호흡명상을 해보고 현재에 집중하기

    바른 자세로 앉아 자연스럽게 숨쉬기 시작합니다. 마음을 현재로 불러옵니다. 생각, 감정, 몸 감각이 올라오면 그냥 알아차리고 다시 주의를 현재 호흡으로 돌려봅니다.

    준비가 되면 숨을 들이쉴 때 1, 내쉴 때 2, 다시 들이쉴 때 3, 내쉴 때 4, 이렇게 계속해서 10까지 셉니다. 그리고 다시 1부터 시작합니다. 생각, 감정, 몸의 느낌 등이 올라오면 아까 말한 것처럼 자신을 나무라지 말고 그저 떠오른 것들을 바라보며 호흡을 세보는 것에 집중하면 됩니다. 어디까지 세었는지 잊었으면 그냥 1부터 다시 시작해봅니다.

    들숨과 날숨 사이에 폐에 공기가 꽉 찼을 때, 그리고 날숨과 들숨 사이에 폐에 공기가 거의 없을 때, 그 순간의 짧은 고요함에 주의를 기울여봅니다. 호흡은 늘 지금 그리고 여기의 활동입니다. 호흡은 우리를 현재 순간으로 불러주는 기둥입니다. 우리를 생각하는 마음에서 떨어져 우리의 가장 자연스러운 자각의 상태에서 존재할 수 있도록 도와줍니다.

  • 가치를 선택하고 기꺼이 하기

    자신의 생활을 조직하고 자신이 하고 싶은 것들에 대한 우선순위 정하세요. 당신과 당신이 되기 원하는 것을 강력히 붙잡으세요. 숨을 들이쉬고 내쉬고, 당신의 항해를 조정할 준비를 하십시오. 기꺼이 함은 주어진 상황과 순간에 필요한 것을 그저 하는 것입니다. 잘 안되더라도 반복해서 연습해봅니다.

    당신이 전념하는 행동은 당신의 가치에 뿌리가 되고 활기를 띠게 할 것입니다. 개인적 건강에 가치를 둘 때, 당신을 유혹하는 상황에서 술의 유혹을 뿌리치고 운동을 계속해서 하는 것입니다. 매일 30분씩 걷거나 산책할 수 있습니다. 삶에서의 활력이나 의미는 행동이나 전념이 결과로부터가 아닌 전념하고 전념을 유지하려는 행동으로부터 기인합니다. 전념하는 행동은 계속되는 과정이기 때문에, 당신은 이것을 완벽하게 할 수 없습니다. 실수를 할 수 있고, 가치와 일치되지 않는 방식으로 행동할 수도 있습니다. 때때로 미끼를 물게 되면 전념에서 초점을 놓치도록 유혹당하게 될 것입니다. 그럴 때에도 전념하는 것을 멈추지 말고, 다시 재전념하는 것이 필요합니다. 인생은 단거리 경주가 아니라 마라톤인 것을 기억하세요.

    감사를 표현하는 한 가지 방식은 매일 당신이 고맙게 여기게 되는 특정한 것에 대해 감사하며 시작하는 것입니다. 당신은 인생에 대한 감사를 기록하거나 하루하루를 환영하는 의식을 갖도록 해보세요. 감사에 대한 표현은 매일 매일의 생활을 현재 순간으로 존재하게 하는 훌륭한 방법이 될 것입니다.