불안장애 대처 Tip
불안장애란?
불안은 마음속에 힘들 일, 슬픈 일, 어려운 일이 있을 때 다가 옵니다. 누구나 살면서 이런 불안한 마음을 경험하게 됩니다. 약간의 불안은 오히려 우리가 위기에 대응할 수 있도록 하는 역할을 합니다. 하지만, 불안장애는 불안의 정도가 심하며, 불안 증상을 정기적으로 경험할 때 생기며 그로인해 일상생활의 어려움을 겪게 되는 경우를 의미합니다.
불안장애의 증상
- 신체적: 두통, 근육긴장, 피로, 수면장애, 위장장애, 고혈압, 빠른 심장박동, 호흡곤란
- 감정적: 좌절, 우울증, 공허감, 낮은 자존감, 과민반응
- 행동적: 집중이 어려움, 경쟁적 생각 또는 강박관념, 손톱 물어뜯기, 술이나 담배 중독
- 관계적: 잔소리, 갈등, 회피, 괴로운 감정
불안장애의 원인
- 장기간에 걸친 스트레스
- 개인적 목표 달성을 위해 스스로 압박
- 집, 학교 또는 가족의 변화
- 성격 특성, 자존감이 낮고 대처기술 부족과 같은 특정 자질이 불안문제를 야기
- 약물사용
- 유전적 혹은 생물학적 요인
불안장애의 다른 유형
- 범불안장애: 여러 가지 문제가 있을 수 있지만, 실패에 대한 두려움이나 인정받지 못했을 때의 걱정과 같은 공통된 문제들이 있어 압박감을 느끼고, 걱정하고 불안함을 느끼게 됩니다.
- 공황장애: 가슴이 두근거리고 땀이 나며 기절할 것이라는 생각이 들어 견디기 힘든 상태가 됩니다.
- 강박장애: 건강, 안전, 청결, 세균 등 특정 주제에 대해 과도한 걱정에 사로잡히게 됩니다. 강박장애는 치료를 받으면 대부분 좋아지기 때문에 약물치료와 상담치료가 병행되는 것이 가장 바람직합니다.
- 외상후 스트레스 장애: 자연재해, 범죄, 성적 외상과 같은 경험을 통해 사건 후 이를 재경험하게 되며 느끼게 됩니다.
- 공포증: 여행, 의료 공포증과 같이 특정 부분에 공포를 느끼게 됩니다. 이 증상은 대학생들 사이에서 가장 흔하게 나타나기도 합니다.
결과
- 22 ~ 26점: 불안상태 (관찰과 개입을 요함)
- 27 ~ 31점: 심한 불안 상태
- 32점 이상: 극심한 불안 상태 (전문가와의 상담 필요)
1점: 전혀 느끼지 않았다. 2점: 조금 느꼈다. 3점: 상당히 느꼈다. 4점: 심하게 느꼈다
불안장애 극복을 위한 8가지 tips
- 걱정할 시간을 정해두라 : 릭스 워렌(미시건대학교 정신과 교수)은 하루 일과 중 불안한 생각이 들면 미뤄두었다가 나중에 대시 생각하라고 조언한다. 이러한 기법을 ‘걱정연기’ 또는 ‘걱정일정관리’라고 부르는데 불안을 없애는데 아주 효과적이라고 한다. 미뤄두었던 걱정을 하게 됨으로 불안한 생각이 들면, 신뢰하는 사람과 의논해 보는 것도 좋습니다.
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‘재앙 등급’을 만들어라: 종이에 선을 긋고 “일어날 수 있는 최악의 일이 뭘까?”라고 스스로 물어본 다음 가장 수치가 높은 것을 적어봅니다. “부모님이 죽는 것, 끔찍한 사고” 같은 것들을 생각해 보면 다른 일들은 객관적으로 별일이 아니게 됩니다. 이것을 ‘재앙 등급’이라고 부릅니다.
취업 면접에 지각한다거나 실수하는 것은 유감스러운 사건이지만, 재앙등급을 매겨 봤을 때 부모님이 돌아가시는 것만큼 큰일은 아니기 때문에 그렇게 심하게 자책할 일도 아니라는 걸 깨닫게 될 것입니다. 재앙 등급을 매김으로써 각 문제에 어떻게 대처해야 하는지 스스로 깨달을 수 있을 것입니다. - 큰 프로젝트를 작은 과제들로 쪼개라: 키스 험프리스(스탠포드대학교 정신과 교수)는 걱정과 불안은 직장에서 일을 질질 끄는 형태로 나타난다고 말합니다. 왜냐하면 이들은 일을 끝맺고 싶어 하지만 불안 때문에 마비되어 정작 일을 마무리 하지 못하기 때문입니다. 너무 크게 느껴지는 프로젝트를 최대한 작은 과제로 나눈다면 압도당할 만큼의 불안은 오지 않을 것입니다. 시험범위를 하루에 다 공부하려고 한다면 너무 큰 과제에 압도당해 오히려 공부하기를 포기하게 되는 경험은 누구나 해봤을 것입니다. 한 단원 한 단원 공부 범위를 줄여 그 날 그 날 수행해 간다면 성취감도 느끼며 불안도 감소시킬 수 있습니다.
- 당신의 불안이 잘못되었다는 걸 스스로에 입증하라: UCLA대학 불안과 우울 연구센터에서 불안을 지닌 사람들이 자신을 불안하게 만드는 상황에 노출되면 오히려 대처를 더 잘한다고 보고하였습니다. 예를 들어, 당신이 가지고 있는 최악의 불안이 비행기를 타고 사고가 나서 죽는 것이라면, 비행기를 타고 아무 일 없이 내리면서 자신이 세운 최악의 가설이 잘못되었다는 것을 스스로 입증한 것이 됩니다. 이것은 최악의 사태가 일어나지 않았다는 것을 스스로 입증함으로써 공포를 최소화하며 오히려 힘을 주는 연습이 될 수 있습니다.
- 억지로라도 신체를 차분한 상태로 만들라: 우리의 몸에는 스트레스를 줄여주는 장치가 이미 있습니다. 우리의 뇌는 거짓으로 웃어도 진짜로 웃은 것과 같은 효과를 보입니다. 그렇기 때문에 그럴 기분이 아니라 해도 미소를 짓고 근육에 힘을 주었다 풀기를 반복한다면 몸의 긴장이 풀리면서 감정도 같이 따라 올라오게 됩니다. 요가와 같은 간단한 운동과 건강한 음식, 충분한 휴식을 통해서 신체에 안정을 준다면 불안은 감소할 것입니다.
- 당신의 불안을 받아들여라: 대부분의 사람들은 불안을 느낀다는 사실에 자책을 합니다. 하지만, 불안을 받아들이고 다른 사람도 같이 겪는 일이라는 것을 깨닫는 것이 중요합니다. 불안은 가장 흔한 정신건강의 문제이며, 대부분의 사람들이 겪고 있습니다. 당신의 불안을 받아들이고 불안을 느끼는 당신을 스스로 도와주세요.
- 다른 사람들과 비교하는 것을 멈춰라: 당신의 삶을 타인에게 맡긴다면 당신이 진정 원하는 것이 무엇인지 모호해 집니다. 결국 타인과 비교하며 자신의 삶을 살게 되는데 이때 스스로의 기준이 아닌 다른 사람의 기준으로 자신을 평가하게 됩니다. 당신이 완벽하다고 생각하는 사람들도 역시 또 다른 누군가와 같이 되고 싶다는 소망을 가지고 있을 수도 있습니다. 완벽하지 않아도 괜찮고 다른 사람의 인정을 받지 않아도 괜찮습니다. 내 삶은 내가 주인이 되어 살아가는 것입니다.
- 혼자가 아니라는 사실을 기억하라: 불안을 솔직하게 털어놓는 것만으로도 불안이 감소하기도 합니다. 당신을 잘 알고 이해하는 사람에게 불안한 마음을 털어 놓고 당신이 혼자가 아니라는 사실을 기억하세요. 당신을 사랑하는 사람들은 긍정적으로 당신을 격려하고 목표를 성취할 수 있다고 말해주며 부정적인 것들에 대한 의심을 떨쳐낼 수 있도록 도와줄 것입니다.
[참고자료]
알랭드보통, 정영목 역, 2011. 「불안」, 은행나무.
http://www.huffingtonpost.kr/2017/07/12/story_n_17469998.html
미국 불안장애 홈페이지: https://www.anxiety.org/what-is-anxiety#prevention-and-coping-with-anxiety
https://ko.wikihow.com/%EB%B6%88%EC%95%88%EA%B0%90%EC%9D%84-
%EA%B7%B9%EB%B3%B5%ED%95%98%EB%8A%94-%EB%B0%A9%EB%B2%95
http://www.hani.co.kr/arti/society/religious/676673.html