1. 심장 박동이 느려지고 호흡수가 감소합니다.
2. 혈압이 낮아지고 안면을 비롯한 근육의 긴장이 완화됩니다.
3. 신진 대사량과 산소 소비량이 감소합니다.
4. 분석적 사고가 감소합니다.

1. 불안을 감소시킬 수 있습니다.
2. 스트레스가 누적되는 것을 막을 수 있습니다.
3. 에너지 수준과 생산성이 증가합니다.
4. 기억력과 집중력이 개선됩니다.
5. 불면증과 피로감을 감소시킬 수 있습니다.
6. 자신의 감정을 보다 잘 이용할 수 있습니다.

긴장된 상태와 편안하게 이완된 상태는 함께 나타날 수 없습니다. 안정적인 호흡은 몸의 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다. 가급적 코를 통해 숨을 쉬지만, 불편할 경우에는 편한 방법으로 하면 됩니다. 하루에 2회 이상 매회 5분 정도 지속하면서 연습해보세요.

1. 가급적 복장을 느슨하게 하고, 편안한 자세를 취합니다.
2. 편안한 자세로 수 초 동안 숨을 고릅니다.
3. 숨을 내쉴 때 가슴은 움직이지 말고 배가 부풀었다가 내려가도록 합니다.
4. 한쪽 손을 가슴에, 한쪽 손은 배에 올려두세요. 숨을 들이마실 때 배가 부푸는 느낌을 느껴봅니다.
5. 천천히 숨을 들이마십니다. 하나, 둘, 셋.
6. 잠깐 그 상태로 숨을 멈춥니다.
7. 숨을 내쉴 때는 가능한 천천히, 들이마실 때보다 더 깊고 느리게 숨을 내쉽니다.
8. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯. 숨을 내쉴 때 배가 내려가는 느낌을 느껴봅시다.

지나치게 불안이 상승하게 되면, 일시적으로 멍한 기분을 경험하게 됩니다. 그럴 때 지금 내가 있는 곳이 어디인지, 무엇이 보이고 들리는지 점검하면서 심리적 안정감을 불러올 수 있습니다.

1. 지금 이 방 안에서 눈에 보이는 것 다섯 가지를 말해봅니다.
2. 지금 어떤 소리가 들리는지 말해봅니다.
3. 지금 내 몸이 외부와 닿아있는 부분 세 가지를 말해봅니다. 만약 의자에 앉아있다면 허벅지와 엉덩이, 등에서 느껴지는 감각을 말해봅니다.

불안이 증가된 상태에서는 자연스럽게 근육이 긴장되고, 심장 박동이 증가하며, 호흡이 가빠지는 등의 신체 반응이 나타날 수 있습니다. 근육 이완하기는 긴장된 근육을 이완하여 심리적 안정감을 유도하는 방법으로, 신체 일부에 일부러 힘을 주었다가 서서히 힘을 빼는 것을 반복하는 방식으로 구성되어 있습니다. 근육을 이완할 때는 가급적 신체 감각에 집중할 수 있도록 합니다.

1. 가능한 편안한 복장으로 편안한 자세를 취합니다. 눈을 감고 깊이 숨을 쉬어봅니다.
2. 오른손에 최대한 힘을 주고 7초 간 주먹을 꽉 쥡니다. 천천히 10까지 세며 손에서 힘을 뺍니다. 주먹을 펴고 손바닥을 내려놓습니다. 이번에는 왼손을 동일하게 긴장시켰다가 이완합니다.
3. 오른쪽 팔꿈치를 굽힌 다음 힘을 주어 최대한 근육을 긴장시킵니다. 천천히 10까지 세며 힘을 뺍니다. 왼쪽 팔꿈치를 굽힌 다음 동일하게 긴장시켰다가 이완합니다.
4. 오른쪽 다리를 들고 발끝을 쭉 뻗은 상태에서 일곱까지 세면서 최대한 근육을 긴장 시 킵니다. 10초 동안 천천히 힘을 빼며 근육을 이완합니다. 동일한 방법으로 왼쪽 다리를 긴장 시켰다가 이완합니다.
5. 양쪽 허벅지를 꽉 붙인 후 다리를 들어 올린 다음, 7초 간 최대한 힘을 줍니다. 그리고 열까지 세며 천천히 근육을 이완시키고 다리를 내려놓습니다. 양쪽 다리가 매우 무거워 지는 것을 느낄 수 있습니다. 긴장이 사라지며 생기는 편안한 느낌에 주의를 기울여봅니다.
6. 아랫배를 힘껏 당긴 다음 주의를 아랫배에 집중하면서 7초 간 머무릅니다. 이제 10초에 걸쳐 천천히 힘을 빼면서 아랫배가 따뜻해지는 느낌에 주의를 기울입니다.
7. 숨을 깊게 들이마셔 가슴을 팽창시킨 다음 숨을 참으면서 일곱까지 셉니다. 가슴과 등에 서 느껴지는 긴장감에 주의를 기울입니다. 부드럽게 숨을 내쉬면서 열까지 세봅니다.
8. 양쪽 어깨를 위로 바짝 끌어올린 다음 7초 간 그 상태에 머무릅니다. 열까지 세면서 힘 을 빼고, 어깨와 목덜미, 등 위쪽이 이완되는 것을 느낍니다.
9. 턱을 몸 쪽으로 힘껏 당기고 목에 힘을 주면서 일곱까지 셉니다. 천천히 10초에 걸쳐 힘을 뺍니다.
10. 얼굴 근육에 힘을 주어 봅니다. 입술은 꼭 다물고, 눈을 꼭 감아봅니다. 자연스럽게 미 간이 찡그려집니다. 그 상태로 7초 간 머물렀다가 10초에 걸쳐 천천히 이완시킵니다.
<1i> 눈을 감고, 조금 더 깊이 이완됨을 느껴봅니다. 천천히 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 호 흡에 집중합니다. 몸속에 긴장된 곳이 남아있다면 이완시키도록 합니다.

신체에 양측자극을 주면서 긴장과 불안을 감소시킬 수 있습니다. 어깨를 토닥이기 어려운 상황이라면, 손바닥으로 무릎을 토닥이거나, 양발을 번갈아가며 구르는 방식으로 변형해서 사용할 수 있습니다.

1. 양 팔을 가슴 앞에서 교차시켜 오른손을 왼쪽 어깨에, 왼손을 오른쪽 어깨에 둡니다.
2. 눈을 감고 양 손바닥으로 어깨를 번갈아가며 두드립니다.
3. 12번-20번 가량 지속합니다.

상상을 통해 안정한 장소를 떠올리면서 긴장과 불안을 감소시킬 수 있습니다.

1. 눈을 감고 복식호흡을 통해 몸의 긴장을 이완시킵니다.
2. 자신이 가장 안전하다고 느끼는 장소, 편안하다고 느끼는 장소를 떠올려봅니다.
3. 그 장소를 천천히 둘러봅니다. 앞과 옆, 뒤를 쭉 둘러보면서 무엇이 보이는지 바라봅니다.
4. 이번에는 그 장소에서 들리는 소리에 귀를 기울여봅니다. 어떤 소리가 들리는지 집중해봅니다.
5. 그 장소에서 어떤 냄새가 나는지 한 번 맡아봅니다.
6. 그 장소에서 편안한 자세를 한 번 취해봅니다. 그 자세를 유지하면서 천천히 호흡해봅니다.
7. 편안한 느낌이 들 때까지 머무르다가 눈을 뜹니다.

이전에 경험했던 최악의 발표 상황이나, 곧 있을 발표에서 실수하는 모습과 같은 기억이나 생각이 떠올라, 지금 당장 해야 할 일에 집중할 수 없을 때 그러한 생각과 기억을 멈추고 잠시 미뤄두는 것이 도움이 될 수 있습니다.

1. 눈을 감고, 머릿속에 상자를 하나 떠올려봅니다.
2. 상자의 크기와 모양, 색깔을 살펴봅니다.
3. 상자를 열고 지금 당신을 괴롭히는 생각이나 기억을 담아봅니다.
4. 상자의 뚜껑을 닫습니다. 테이프를 붙여 밀봉하거나 끈으로 묶어둘 수도 있습니다.
5. 상자를 보관하고 싶은 장소를 떠올립니다.