정서조절 방법 Tip | 이화여자대학교 학생상담센터

정서조절 방법

분노, 불안, 슬픔 등 우리는 살아가면서 매일 일상생활에서 다양한 정서를 경험하고 영향을 받게 됩니다. 정서를 잘 이해하고 자각할수록, 정서를 잘 조절할수록 삶에서 잘 적응하고 삶의 안녕감에 큰 영향을 미치게 됩니다. 정서를 효과적으로 조절하는 방법에는 다음과 같이 3가지 방법이 있습니다. 정서조절방법을 다양하게 가지고 있을수록 정서를 효과적이고 적응적으로 다룰 수 있게 됩니다.

분노조절 체크리스트

아래의 문항을 잘 읽고 자신과 가장 가깝다고 생각하는 곳에 v표를 합니다

체크리스트 결과

위의 12 가지 문항중에서 1가지라도 해당한다고 해서 분노조절의 문제가 심각한 것은 아닙니다. 만약 4~8가지의 문항에 해당된다면 분노조절의 능력이 다소 부족한 단계로 보고 있고, 9가지 이상의 경우 분노를 조절하지 못하는 단계로 정서조절의 능력을 연습하고 향상시킬 필요가 있습니다.

정서조절의 능력을 연습하고 향상시키는 방법들

인지적 방법(cognitive strategy)

정서적 자극이나 상황에 대한 인지적 측면, 즉 사고에 접근하여 정서적 변화를 유발하는 방법입니다.

1 능동적으로 생각하기

첫째, 불쾌한 감정의 원인과 유발되는 과정을 파악하고 이해하려는 방법입니다.
“불쾌한 감정이 유발된 원인은 무엇인가?”

“그 사건이나 상황을 어떻게 해석해서 그런 감정이 유발되었는가?”
둘째, 불쾌한 감정을 유발한 부정적인 생각을 좀 더 긍정적이고 대안적인 생각으로 바꾸는 방법입니다.
“달리 해석해 볼 수는 없는가?”

“처한 상황이나 문제를 합리적으로 생각한다면?”

“처한 상황이나 문제를 긍정적인 방식으로 생각한다면?”
셋째, 처한 상황이나 문제를 변화시킬 수 있는 방법을 구체적으로 계획하는 것입니다.
“어떻게 하면 불편한 상황을 바꿀 수 있는가?”

“나는 앞으로 어떻게 할 것인가?”

2 수동적으로 생각하기

능동적으로 생각하기가 감정을 유발한 자극이나 상황에 접근하여 생각을 변화시켰다면, 수동적으로 생각하기는 정서 유발 자극에 접근하지 않은 채 생각에 접근하여 정서를 변화시키는 방법입니다. 정서를 유발한 자극이나 대상에 접근하여 다루는 것이 아니므로 궁극적으로 정서를 해소할 수는 없지만, 일시적으로 불쾌한 감정들을 완화할 수 있습니다. 따라서 추후에는 반드시 궁극적인 정서 조절 방법들을 사용할 필요가 있습니다.

첫째, 불쾌한 생각을 회피하는 방법입니다.
(1)부정적인 생각을 하지 않으려 하거나, (2) 불쾌한 자극이나 사건을 잊으려 한다거나, (3) 불쾌한 감정을 유발한 자극이나 상황과 전혀 관련 없는 다른 일을 생각한다거나, (4) 좀 더 유쾌하고 즐거운 생각을 함으로써 회피할 수 있습니다.

“부정적인 생각을 잊어버리려 한다.”

“불쾌한 감정을 유발한 상황이나 문제와 관련 없는 다른 일을 생각한다.”
둘째, 자신에게 위안이 되는 말을 함으로써 좀 더 나은 기분을 유도합니다.
‘잘 안 될 거야. 뭔가 잘못될 거야.’라고 생각하면 불안해지지만, ‘괜찮을 거야. 잘될 거야.’라고 반복적으로 생각하면 정말 괜찮아질 것 같고 잘될 것만 같아서 기분이 나아집니다. 사람마다 위안이 되는 말이 조금씩 다르기 때문에 자신에게 좀 더 효과가 있는 말들을 찾아서 레퍼토리로 가지고 있는 것이 좋습니다. 쉽게 눈에 띄는 곳인 컴퓨터 바탕 화면이나 책상 위의 벽면, 또는 가지고 다니는 수첩이나 다이어리 등에 써 놓고 불쾌한 감정이 들 때마다 수시로 찾아봄으로써 불쾌한 감정을 완화시킬 수 있습니다.

‘불쾌한 상황은 금방 지나갈 거야.’ ‘괜찮아. 별 일 아니야.’
셋째, 처한 상황이나 문제를 변화시킬 수 있는 방법을 구체적으로 계획하는 것입니다.
“어떻게 하면 불편한 상황을 바꿀 수 있는가?”

“나는 앞으로 어떻게 할 것인가?”

3 인지적으로 수용하기

‘왜 이런 일이 나에게 일어난 거야.’ ‘그렇게 되면 안 되는데 어쩌지?’ ‘어떻게 그 사람이 그럴 수 있어?’ 이렇듯 일어난 일을 받아들이지 못하겠다는 식의 생각이 떠오르면 불쾌해지지만, 반대로 처한 상황이나 경험을 받아들이면 불쾌한 감정은 누그러집니다.‘그래, 그럴 수 있지.’라고 생각하면 용서되고 마음이 편안해집니다.

체험적 방법(experiential strategy)

안전한 상황에서 부정적 감정 분출하기는 통계적 분석방법을 통해 부적응적인 방법으로 분류되었지만, 그 속성과 통계적 원리 등의 측면을 고려할 때 어떻게 사용하느냐에 따라서 정서 조절에 효과적일 수도 있습니다.

1 즐거운 상상하기

행복하고 즐거운 장면을 떠올림으로써 불쾌한 감정을 감소시킬 수 있습니다. 예를 들어, 푸른 바다나 산을 떠올리면 마음이 이완되고 편안해집니다.

‘지난여름에 휴가 가서 즐거웠던 일’

‘푸른 바다와 산’

‘울창한 나뭇잎과 그 사이로 날아다니는 새들의 풍경’

2 감정을 표현하고 공감 얻기

주변 사람들에게 자신의 감정이 어떠한지 표현하고 공감이나 위안을 얻음으로써 불쾌한 감정을 완화할 수 있습니다. 누군가에게 자신이 겪은 불편한 감정을 표현하여 공감이나 위안을 얻을 때, 불편함은 감소하고 마음은 진정될 수 있습니다.

3 감정 수용하기

불안할 때‘불안하면 안 되는데.’라며 불안을 억누르면 더욱 불안해지는 것을 경험해 보았을 것입니다. 불안 뿐 아니라 모든 감정은 느끼기를 요구하고, 느끼고 나면 자연스럽게 사라지기 마련입니다. 따라서 불안한 감정을 그대로 느끼다 보면 일시적으로 불안한 감정이 커질 수 있지만, 시간이 지나면 자연스럽게 감소합니다.

4 안전한 상황에서 부정적 감정을 분출하기

상대방이나 주변 사람들에게 화를 내거나 신경질을 냄으로써 부정적인 감정을 분출한다면, 또 다른 갈등을 유발할 수 있기 때문에 오히려 부정적인 감정이 증폭됩니다. 그러나 누군가에게 영향을 끼치지 않을 수 있는 안전한 상황, 예를 들어 혼자 집에 있을 때, 공터에 있을 때, 자신이 어떤 행동을 해도 받아 줄 수 있는 친한 친구와 함께 있을 때 속에 쌓인 불쾌한 감정을 표현하고 발산하며 분출하는 방법을 사용할 수 있습니다.

행동적 방법(behavioral strategy)

1 문제 해결 행동 취하기

불쾌한 감정을 느끼게 되었을 때 그 감정을 유발한 대상이나 상황을 개선하거나 해결할 수 있는 구체적인 방법을 행동으로 취함으로써 조절하는 방법입니다. 불쾌한 감정을 유발한 대상이나 상황에 직접 개입하여 문제를 해결한다면, 불쾌한 감정을 일으키는 대상이 사라지는 것이니 불쾌한 감정 또한 비교적 쉽게 감소시킬 수 있을 것입니다. 따라서 전통적으로 가장 효과적인 정서 조절 방법으로 분류되며, 정서 조절 능력과 정신 건강에 매우 긍정적인 영향을 끼칩니다.

2 조언이나 도움 구하기

처한 상황이나 문제를 변화시키거나 해결하기 위해 주변 사람들에게 조언을 구하거나 직접 도움을 요청하는 방법입니다. 이러한 방법은 부수적으로는 조언과 도움을 청하는 과정을 통해 다른 사람과 상호작용하는 기회를 가짐으로써 타인과 유대감을 형성하고 친밀한 관계로 진전될 수 있는 효과가 있습니다.

3 친밀한 사람 만나기

친구나 가족과 같은 친밀한 사람과의 만남은 위안과 안정감을 줌으로써 불안이나 슬픔과 같은 불쾌한 감정을 밀어내는 일시적인 효과가 있습니다.

4 기분전환 활동하기

불쾌한 기분에서 벗어날 수 있도록 즐겁고 유쾌한 활동을 하는 것입니다. 영화를 보러 가고 음악을 들으며 산책을 합니다. 기분을 전환하기 위해 미용실에 가서 헤어스타일을 바꿀 수도 있고, 친구들과 쇼핑을 할 수도 있습니다. 근사한 레스토랑에서 맛있는 식사를 할 수도 있습니다. 이처럼 기분을 전환할 수 있는 활동을 하는 것은 일시적으로 불쾌한 감정과 그 감정을 유발한 상황을 주의로부터 벗어나도록 함으로써 불쾌한 감정을 완화시킵니다. 하지만 어디까지나 기분을 전환하는 활동은 일시적인 정서 조절 효과를 줄 뿐, 궁극적으로 정서를 해소하지는 못합니다.